ورزشی

حرکات چرخشی شکم برای تقویت عضلات مورب
حرکات چرخشی یکی از مؤثرترین روش‌ها برای هدف قرار دادن عضلات مورب شکم هستند که نقش مهمی در کاهش چربی‌های پهلو دارند. این تمرینات باعث می‌شوند عضلات کناری شکم فعال شده و متابولیسم موضعی افزایش یابد. نمونه‌هایی مانند چرخش روسی یا Twisting Crunch می‌توانند به شدت مؤثر باشند. برای افزایش شدت، می‌توان از دمبل یا توپ پزشکی استفاده کرد. نکته مهم در انجام این حرکات، کنترل تنفس و حفظ تعادل است. تمرینات چرخشی باید با تکرار بالا و با فرم صحیح انجام شوند. برای نتیجه بهتر، می‌توان این حرکات را در برنامه تمرینی HIIT گنجاند. انجام مداوم آن‌ها باعث فرم‌دهی پهلوها می‌شود.

پل معکوس با چرخش به پهلو
تمرین پل معکوس با چرخش نه تنها شکم، بلکه عضلات کناری بدن را هم درگیر می‌کند. در این حرکت، تمرکز اصلی روی سفت شدن عضلات پهلو و جلوگیری از افتادگی چربی‌هاست. با بالا آوردن باسن و چرخش به طرفین، درگیری عضلات عمیق شکم بیشتر می‌شود. این تمرین برای تقویت ثبات مرکزی بدن نیز مفید است. اجرای صحیح آن به بهبود تعادل و فرم‌دهی میان‌تنه کمک می‌کند. برای تأثیرگذاری بیشتر، می‌توان این حرکت را به‌صورت ترکیبی با پلانک انجام داد. انجام روزانه این تمرین، نتایج محسوسی در ظاهر پهلوها ایجاد می‌کند. استمرار در اجرای آن، کاهش قابل توجهی در چربی این ناحیه خواهد داشت.

تمرین بالا کشیدن زانو به سمت آرنج
این تمرین پویا و پرانرژی، یک حرکت کاربردی برای هدف قرار دادن پهلوهاست. بالا آوردن زانو به سمت آرنج، حرکتی شبیه به دویدن درجا اما همراه با چرخش بدن دارد. این حرکت هم‌زمان عضلات مرکزی، شکم و پهلو را به‌کار می‌گیرد. تکرارهای بالا باعث افزایش ضربان قلب و چربی‌سوزی بیشتر می‌شود. نکته مهم، اجرای سریع اما کنترل‌شده برای اثربخشی بیشتر است. می‌توان این حرکت را در بین ست‌های تمرین قدرتی گنجاند. بالا کشیدن زانو به صورت متناوب، تعادل بدن را نیز تقویت می‌کند. این حرکت، انتخاب مناسبی برای کسانی است که به دنبال چربی‌سوزی شدید در پهلو هستند.

پلانک جانبی با بالا بردن پا
پلانک جانبی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پهلوست و وقتی با بالا بردن پا همراه شود، اثربخشی آن چند برابر می‌شود. این حرکت علاوه بر عضلات مورب، عضلات سرینی و پایین‌تنه را نیز درگیر می‌کند. حفظ تعادل در این حرکت چالش‌برانگیز است و تمرکز زیادی می‌طلبد. بالا بردن پا باعث فعال شدن فیبرهای عضلانی عمقی در پهلو می‌شود. این تمرین را می‌توان با نگه‌داشتن هر طرف برای 30 تا 60 ثانیه انجام داد. ترکیب آن با پلانک معمولی، تنوع تمرینی خوبی ایجاد می‌کند. استفاده از کش ورزشی یا وزنه مچ پا می‌تواند شدت را افزایش دهد. با تمرین مداوم، فرم عضلات پهلو بهبود چشمگیری خواهد داشت.

 

دوچرخه شکمی با دامنه حرکتی کامل
دوچرخه شکمی حرکتی کلاسیک اما مؤثر برای درگیر کردن عضلات مورب است. انجام صحیح آن نیازمند هماهنگی بالا بین اندام‌های بدن است. با چرخش متناوب تنه و کشیدن آرنج به زانوی مخالف، عضلات پهلو به‌شدت درگیر می‌شوند. هر چه دامنه حرکت بیشتر باشد، اثربخشی آن افزایش می‌یابد. انجام این حرکت با تمرکز بر تنفس، باعث افزایش استقامت عضلات می‌شود. بهتر است در هر تکرار سرعت کنترل شده و متمرکز باشد. این تمرین را می‌توان در پایان جلسه تمرینی برای تقویت موضعی انجام داد. تکرار آن به مدت چند هفته تأثیر قابل توجهی بر ظاهر پهلوها دارد.